나는 이러이러하고, 세상은 저러저러하다

다른 사람에게 폐를 끼치지 않아야 좋은 사람이야와 같이

자아를 특정한 형식으로 규정하면

좋다, 나쁘다의 판단이 따라온다.

이렇게 되면 개념화된 자기에 일치하는 것은 좋고,

그렇지 않으면 나쁜 것이라는 생각이 뿌리내리게 된다.

그 결과 스트레스를 받고, 힘든 일을 겪어도

나는 헌신적이어야 해, 나는 친절해야 해라는

자기개념을 지키기 위해 스스로를 더 쥐어짜고 고통스럽게 만든다.

이런 상태에서는 자기 자신에 대한 특정 개념을 포기하기가 매우 어렵다.

그것을 포기하는 것은 자기 자신을 잃어버리는 것이라고 느끼기 때문에,

대안적 생각이나 행동은 받아들이지 못한다.

그럴수록 생각과 행동의 유연성은 줄어들고,

특정한 자기개념에만 더 집착하게 되는

악순환의 소용돌이 속에 말려들어간다.

-김병수 정신건강의학과 교수

이제 수용전념치료로 가봅시다

ACT, Acceptance and Commitment Therapy

3세대 인지치료, 이렇게 표현을 많이해요

김중술 교수님의 인지치료에서는 

인지왜곡이 있는 내담자의 변화를 강조했는데요 

상황에 대한 해석(혹은 설명, 생각하는 방법)을 달리 함으로써 

마음속에 생기는 감정반응(고통)을 변화시키는 방법이었죠💓 

부정적인 감정에서 긍정적인 감정으로, 

대단히 고통스런 기분에서

견딜만하게 덜 고통스런 기분으로 바꾸는 방법들입니다

쉽게 말해서

미친생각들을 좋은 생각으로 바꾸는, 

생각을 생각으로 이기는 방법일수도 있어

그런데 3세대에서는

수용Accept 한다는 개념인데요, 

고통스러운 감정이든, 기쁜 감정이든 저항하지말고

느끼고 관찰해보는 거에요 

Psychological Flexibility 

현실에서는 아무런 결과가 없는 행위를 질질 끄는 경우가 많다고 합니다

0bserving Self

심리적 고통에 빠진 사람의 생각과 느낌을 객관화 시키는 것,

그리고 자신의 생각과 느낌이 마치 자기 전체를 반영하는 것인 양

잘못 인식하지 않도록 도와준다.

물밀듯 쏟아지는 자기에 대한 생각을 억지로 멈추게 하는 것이 아니라,

가만히 관찰할 수 있게 한다.

옆으로 한 발짝 물러서는 자세를 습득할 수 있게 한다.

자기에 대한 집착에서 물러나 자신의 사유를 관찰하도록 하는 것이다.

생각은 생각에 불과하다는 것을 깨닫도록 도와주는 것이다.

관찰자 연습을 해보면 도움이 된다.

그저 조용히  자신의 마음속에 떠오른 생각과 느낌을  그대로 관찰해보는 거다. 스크린에 투사된 영상을 보는 것처럼 자기 생각을 관찰한다.

아니면 생각을 기차라고 여기고, 다리 위에서 지나가는 기차를 보는 것처럼 생각을 '보는' 것이다. 왜 생겼고, 무엇이 문제인지 따지고 캐물으려 하지 말고, 그냥 자기 생각을 관찰하는 거다.

생각을 관찰하고 있는 자기의 한 부분을 관찰자 자기(observing self)라고 부른다.

개념화된 자기가 아니라 관찰자 자기의 힘이 커질수록 덜 집착하게 되고, 심리적으로도 여유로워질 수 있다.

Unhook

Cognitive defusion

생각을 바꾸려고 애쓰지말고, 외부 사건으로 다뤄볼까요? 

우리가 자아라고 느끼는 것(So called 'I')과

생각과 감정을 분리시키는 일종의 숙녀스킬입니다

(탈융합 기술이라는 전문적인 명칭이 있습니다만...)

평소에 다음과 같이 스스로에게 말하는 습관을 가져보세요

속으로 해도 좋고, 소리를 내서 말해도 좋습니다 

“이렇게 화를 내는 내가 싫어!”

화가 나타났구나

화가 내 안에서 작동하고 있네

내 마음에 불안이 일어났네

내 마음에 슬픔이 찾아왔구나

내가 지금 힘들다고 생각하고 있구나

"난 우울한 사람이야"

난 지금 우울한 기분이 든다고 생각하고 있어

"요즘 난 심심해"

내가 지금 심심하다고 생각하고 있구나

연락두절 된 남자친구 K군의 사례로 돌아가볼까요?

“그에게서 연락이 안오면 어떡하지?”

그에게서 연락이 안오면 어떡하지, 라고 지금 생각하고 있구나

그런 생각이 일어나서

불안함을 느끼고 불편해하고 있어

유사했던 과거의 기억들이 떠올라서 힘들어하는구나

내가 그때 고통스러웠고

아직도 그 잔여가 남아있어서 방어적이구나 

알아차린 바로 그 순간에는 

더 이상 초조하지 않다는걸 충분히 느껴줍니다

그리고 그 자각은 부드럽고, 친절한 자각입니다 

이 부드럽고 친절한 느낌을

가능한 할 수 있을 때까지 최대한 유지해봅니다 

(지금 연락이 되고 말고가 문제가 아냐

숙녀스킬🎀로

내 마음을 훈련해 볼 수 있는 기회가 왔어요!)

Now and Here

우리는 언어적 표상 작용을 통해 사고합니다.

그리고 이 사고가 감정과 의지를 이끌고

우리 인식 작용의 대부분을 수행합니다.

그러나 이러한 사고 작용은 우리에게 고통을 줍니다. 

사고가 존재의 대리물인 언어를

존재 그 자체로 착각하기에 문제가 발생합니다. 

엄격히 말해서 존재와 생각은 서로 다른 것입니다.

생각을 통해 우리는 다른 동물들과는 달리

과거를 반성하고 미래를 예측할 수 있습니다.

이것은 우리가 생존하는 데 아주 강력한 도구입니다.

하지만 '팔만사천번뇌' 라는 말이 있듯이

우리가 겪고 있는 고통 대부분은 바로 생각의 고통입니다.

머릿속에 이 거대한 생각의 성채를 지어 놓고

과거와 미래를 왔다 갔다하면서

스스로 헛된 망상을 만들며 괴로워합니다.

그것은 '생각'을 실재'로 착각하고 있기 때문입니다.

[지수] ACT에서 많이 인용되는 에피소드를 읽어보겠습니다 

이 부분만큼은 집중해서 들어주세요

여러번 들으셔도 좋고

아래 스크립트를 소리내서 따라 읽으셔도 좋습니다

마음을 편안하게 하세요. 눈을 감고 있는 것이 더 편하면 눈을 감으세요. 이제 당신을 괴롭히는 생각을 찾으세요.

Lady: 네, 떠올랐어요. 어떤 사람이 떠올라요. 나는 그 사람을 싫어합니다. 무척 싫어합니다. 그 사람은...제 남편입니다.

남편에 대한 생각이 당신을 힘들게 합니까? 아니면 남편이 당신을 힘들게 합니까

Lady: 아니요, 생각이 나를 힘들게 하지 않습니다. 남편이 나를 힘들게 했을 때가 떠올라 미워지는 거죠. 남편이 나를 힘들게 해요. 생각이 아니라.

그렇군요. 남편이 당신을 힘들게 하는군요. 

그러면 남편이 당신을 힘들게 했고 지금도 그렇게 행동하고 있으니 싫다라는 생각을 내려놓을 수 있나요?

Lady: 아니요. 이것은 자동으로 떠오르는 생각입니다. 

자동으로 떠오르는데 어떻게 내려놓을 수가 있겠어요.

알겠습니다. 그렇다면 이 생각을 내려놓으면 좋을 이유는 찾을 수 있나요?

Lady: 네, 나는 남편을 미워하면서 피곤하게 살고 싶지 않습니다. 그리고 평화롭게 내 일에 집중하고 싶습니다. 그 사람을 미워해서 뭐가 좋겠어요.

만일 남편이 밉다는 생각조차 할 수 없다면, 남편과 함께 있을 때 당신은 어떠할까요? (남편이 아니라 생각이 문제라는 것을 확인하려고 하는 부분)

Lady: 편안하고 즐겁겠죠. 과거를 떠올리지 않을 수만 있다면, 그 사람이 나를 괴롭히고 힘들게 했던 것이 떠오르지만 않는다면, 편안하게 있을 것 같습니다. 

그래요. 결국 당신을 괴롭히고 있었던 것은 남편이 아니라

그 사람이 행했던 것에 대한 기억과 미운 감정 때문입니다.

실제로는 남편도 당신도 다양한 가능성에 열려 있는 존재입니다.

그런 기억과 그 기억에 연결되어 있는 감정을 바꿀 수 있다면 

당신을 괴롭히는 생각도 사라지겠죠.

이어서 두번째 질문입니다. 당신은 남편을 미워합니까?

먼저 마음을 고요히 하고 고요해지면 자신의 마음에 귀를 기울여 보세요.

Lady: 미워하지 않습니다.

아무 생각이나 기억이 떠오르지 않을 때는 미워하지 않아요.

하지만 생각이 떠오르면 미움도 같이 생겨요.

생각이 떠오르면, 감정도 함께 생긴다

어떤 사람이 나를 납치해서 매춘굴에 팔아버렸어요. 

그곳에서 내가 아무리 탈출을 하려고 해도 탈출을 할 수가 없어요. 

그래서 내가 거부하니까 나에게 강제로 마약을 주사 했어요. 

나는 마약에 취해 손님을 받게 되고 또 정신이 들어 탈출하려고 하면 

또 마약을 주사해서 또 손님을 받게 되고. 

이렇게 1년 2년 3년간 거기서 고통을 겪었어요. 

그러다가 어느 날 경찰이 와서 결국 나는 풀려났어요. 

나는 이제 마약을 안 맞아도 돼요.

그런데 이제는 내 스스로 마약을 맞습니다. 

마약을 맞으면 처벌을 한다고 해도 맞습니다. 

가족이 말리고 경찰이 말리는 데도 나는 숨어서 스스로 마약을 찾습니다. 

그럴 때 너 왜 마약을 하느냐 물었을 때 이것은 내 책임이지요. 

내가 하고 싶어서 하는 것 아닙니까. 

그들이 강제로 주사해서 마약 중독이 되었으니 

그들 책임이다 이렇게 하시겠어요? 

아니면 원인이 어디서 어떻게 생겼든 지금 마약을 하는 이 습관은 

나의 습관이고 내가 이것을 멈춰야 내 인생에 도움이 된다, 

어느 길을 선택하시겠어요?  

마약을 끊는 책임이

나를 납치해서 마약을 주사한 그 사람에게 있어요? 

그 사람이 직접 와서 나한테 잘못했다고 빌어야 마약을 끊을 거예요? 

아니면 그 인간들이 그렇게 하지 않아도 마약을 끊을 거예요?  

내 고통의 시작은 아버지로부터 시작이 되었다 하더라도 

지금 이 고통은 누구꺼요?

그럼 아버지가 개과천선해서 나한테 잘못했다고 빌어야 내가 이 고통에서 벗어날 거예요? 아버지하고 상관없이 벗어나야겠어요?  

Lady : 상관없이 벗어나야 되는데 너무 힘이 듭니다...

마약을 전에는 안 맞겠다고 했는데도 강제로 맞춰서 맞았는데, 

지금은 맞지 마라 했는데도 내 스스로 선택해서 맞지 않습니까?  

그처럼 처음에는 내가 싫다는데도 강제로 괴롭힘을 당했지만

이미 괴로워하는 것이 습관이 되어서,

누가 나를 괴롭히는 사람이 없는데도 이제는 내가 괴로워하고 있어요. 

그러니까 지금 정신을 차려야 돼요.

원인이 누구한테 있었건, 아버지로부터 있었건, 어머니로부터 있었건, 

오빠로부터 있었건, 길가는 사람에게 있었건, 누구한테 있었건, 

그런 건 지금 논하는 게 중요하지 않아요. 

부처님이 와서 내 머리를 쓰다듬고 나를 껴안아준다고 해서 이 몸이 성스러워집니까?

어떤 남자가 와서 나를 껴안고 성추행을 했다고 해서 이 몸이 더러워집니까?

아니에요.

이 몸은 더럽힐래야 더러워질 수 없고 성스럽게 할래야 성스러워질 수 없습니다. 

어떤 사건이 일어나는 순간에

‘아, 내가 사랑을 받았다’는 한 생각이 나를 성스러워지게 하는 것이고, 

아, 내가 성추행을 당했다’ 는 한 생각이 나를 더러움으로 빠트리는 거예요. 

더럽다는 생각이 지금 나를 괴롭히는 것이지

아버지가 나를 지금 괴롭히는 게 아닙니다. 

아무런 더러움이 없습니다.

본래 내 몸을 더럽힐래야 더럽힐 수가 없습니다. 

어리석은 한 생각이 일어나서

그것을 지금까지 움켜쥐고 있었을 뿐이지 

탁 내려놔 버리면 바로 해방되는 거예요. 

이 도리를 지금 깨쳐 버리면

어릴 때 상처를 단박에 벗어날 수 있고, 

이 도리를 못 깨치면 죽을 때까지 무거운 짐을 지고 살아가야 해요. 

문제는 이렇게 깨달음의 길로 갈 것인가, 

아니면 어리석은 생각을 움켜쥐고 괴로움의 세계로 갈 것인가? 

중생이 될 것인가, 부처가 될 것인가의 갈림길에서 자기 선택인 겁니다.

Acceptance and Commitment

이 하이쿠 시는

물결이 일어 잠시 흐트러져도

곧 본래의 모습을 완벽하게 되찾기 때문에

물속의 달🌙은

존재의 참 본성을 상징한다는 의미를 담고 있습니다. 

이는 심리적으로 경직되기도 하고,

틀에 박혀 갇혀 버리기도 하지만

심리적 유연성을 찾아가는 

마음챙김Mindfulness을 연상시킵니다. 

수용전념치료 실무 지침서, Steven C. Hayes 외, 학지사, 2015.